Foto: uit open bronnen
Yoga is een ongelooflijk transformerende beoefening
Wil je yoga gaan beoefenen? Hier leggen drie docenten uit hoe je regelmatig kunt beginnen met yoga, wat je ervoor moet doen en wat de beste workouts zijn om te proberen.
Yoga voor beginners is de perfecte manier om je te helpen je flow te vinden als je nieuw bent in deze eeuwenoude beoefening, of je nu een regelmatige gewoonte wilt ontwikkelen of gewoon meer lichaamsbeweging wilt krijgen.
Met yogahoudingen en een focus op ademhalingsoefeningen kunnen beginnerslessen en basisoefeningen op een dikke yogamat helpen bij het ontwikkelen van kracht, flexibiliteit en mobiliteit, terwijl je je gewrichten ondersteunt en vertrouwd raakt met de belangrijkste principes van yoga. Wat zijn de voordelen van yogalessen en welke soorten yoga worden aangeboden aan beginners, vertelt Vrouw&Home.
Yoga is een ongelooflijk transformerende beoefening, zegt yogalerares Alana Merrin. Het combineert mindful bewegen met ademhalingstechnieken, meditatie en yogafilosofie om je te helpen een staat van balans en evenwicht van lichaam en geest te bereiken.
Yoga ontwikkelt kracht
Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan, kan yoga voor beginners een zachte manier zijn om te beginnen met het belasten van je botten en spieren, omdat het een belaste oefening is.
Hoewel het dieper inwerken op ligamenten en spieren door middel van stretchen een aspect van yoga kan zijn, wordt dezelfde nadruk gelegd op kracht en lenigheid, zegt Rebecca Young Ribody, een gediplomeerd yogadocent.
Yoga verbetert ademhalingsgewoonten
Ademen lijkt misschien de natuurlijkste zaak van de wereld, maar het is waarschijnlijk dat we onze longcapaciteit niet dagelijks maximaliseren. Diep ademhalen door het middenrif helpt niet alleen om een overactief zenuwstelsel te kalmeren, maar kan ook de longcapaciteit verbeteren.
Met regelmatige oefening kun je dieper ademen, je middenrif versterken en je longen efficiënter laten werken.
Yoga verhoogt flexibiliteit
Het is logisch dat het doen van houdingen (asana’s) die je aanmoedigen om je spieren, pezen en ligamenten te rekken, de flexibiliteit zal helpen verbeteren door de elasticiteit van de spieren en het bewegingsbereik te vergroten.
Yoga verlicht overgangsverschijnselen
Lichaamsbeweging is een onderschatte manier om een heleboel symptomen van de menopauze te bestrijden. Onderzoek toont aan hoe perimenopauze yoga opvliegers, stemmingswisselingen, slaapproblemen en vermoeidheid tijdens de menopauze kan verlichten.
Het kan ook bescherming bieden aan het hart na de menopauze, wat belangrijk is in deze levensfase omdat oestrogeen beschermende eigenschappen heeft die we verliezen.
Yoga helpt stress verminderen
Yoga helpt het parasympathische zenuwstelsel te stimuleren, waardoor je je meer ontspannen voelt en symptomen van angst en stress afnemen,” vertelt Merrin. Daarnaast toont een onderzoek van de Universiteit van Chili aan dat het beoefenen van yoga gedurende slechts drie maanden de niveaus van het stresshormoon cortisol kan verlagen.
De effecten van het kalmeren van het parasympathische zenuwstelsel gaan verder dan de voordelen voor de hersenen. De darm-hersen-as gaat over hoe de darmen beïnvloed kunnen worden door psychologische stress. Door yoga te beoefenen en stress te verminderen, kun je de darmgezondheid verbeteren en de bloedsomloop verhogen door middel van beweging.
Tips voor beginners
Yoga is niet iets dat je onder de knie krijgt, het heet niet voor niets “oefening”, dus laat je niet verleiden om het na een paar lessen op te geven. Er is geen goed of fout in yoga. Respecteer je eigen pad en de innerlijke wijsheid van je lichaam. Er zal nooit een moment zijn waarop je niet goed genoeg bent, dus vergelijk jezelf niet met anderen.
Focus op consistentie. De jonge Riboldi praat vaak met studenten die zich verward voelen na hun eerste les. Dit is volkomen normaal, zegt ze. Houd je aan een routine en na drie tot vijf lessen begin je het onder de knie te krijgen.
Zoek een vorm van yoga die je leuk vindt. Net als op school hebben we allemaal te maken met verschillende leraren die ons helpen beter te leren en ontwikkelen, en hetzelfde geldt voor yoga, legt Young Riboldi uit, dus als de ene vorm van yoga niet bij je past, probeer dan een andere.
Geef prioriteit aan meditatie. Interesse tonen in het begrijpen en beoefenen van meditatie is een heel belangrijk aspect van de beoefening. Er zijn tegenwoordig veel meditatie apps beschikbaar die meditatie toegankelijk maken, en het is echt een prachtige vaardigheid die zeer complementair is aan de yoga beoefening.
Maak het jezelf gemakkelijk. Je hebt eigenlijk niets nodig om yoga te beoefenen, maar experts raden een mat aan. Hiermee kun je een ruimte creëren die speciaal is ontworpen voor je yoga beoefening en je gewrichten ondersteunen als je beweegt.
Het beste van yoga voor beginners
Er zijn veel verschillende soorten yoga en veel verschillende geschikte stretchoefeningen voor beginners. Welke vorm van yoga het beste bij je past, hangt af van je gezondheids- en fitnessdoelen, maar hier zijn een paar opties die je kunt bekijken.
Hatha Yoga
Hatha yoga is een zachte manier om te beginnen met yoga voor beginners. Het is gericht op het aanleren van fysieke yoga houdingen met de nadruk op de ademhaling. Je leert de basis en raakt vertrouwd met de houdingen die je kunt verwachten bij andere yogasoorten.
In hatha yogalessen houd je houdingen langer aan dan in flow yoga. Hoe langer je de houdingen aanhoudt, hoe meer mogelijkheden je hebt om vertrouwd te raken met de structuur en ervaring van elke houding, zegt Kat Farrantz, een yogadocente met bijna 30 jaar ervaring.
Herstel yoga
Het is een zeer rustige en stille beoefening waarbij je diepe ontspanning kunt ervaren door middel van een reeks lange passieve strekkingen, volledig ondersteund, zegt Farrantz.
Door passieve houdingen aan te houden zet je niet te veel druk op je spieren en helpt je lichaam juist om opgebouwde spanning los te laten. Dit is een geweldige manier om yoga voor het slapen te beoefenen. Het activeert je parasympatische zenuwstelsel en, zoals de naam al doet vermoeden, laat het je herstellen en klaar voor een diepe slaap.
Dit lijkt erg op yoga nidra, wat een geleide meditatietechniek is voor diepe ontspanning.
Yin yoga
Yin yoga richt zich op het rekken en verlengen van het diepe bindweefsel rond de spieren. In een Yin les kun je verwachten dat je elke houding tot 10 minuten vasthoudt, waardoor de spieren echt de tijd krijgen om te rekken.
In tegenstelling tot de Vinyasa stijl is dit geen uitgestrekte, vloeiende beweging. Je houdt een serie houdingen aan, vaak ondersteund door bolsters, kussens en dekens, gedurende minstens drie minuten om het lichaam te helpen ontspannen en openen.
Vinyasa Yoga
Vinyasa is een meer dynamische yogastijl die het meest geschikt is voor mensen die de basis van Hatha of Yin hebben geleerd. Je houdt elke houding actief een aantal ademhalingen vast voordat je naar de volgende houding gaat.
Vinyasa-lessen zijn geweldig voor krachttraining en het ontwikkelen van je uithoudingsvermogen. In combinatie met de nadruk op de ademhaling kun je na een soepele uitvoering een golf van energie en lenigheid verwachten. De perfecte manier om je dag te beginnen.
