Foto: uit openbare bronnen
Zelfs na tientallen jaren van ongezonde gewoonten kun je met deze eenvoudige tips snel verbeteringen zien
Een hartaanval is wereldwijd een van de belangrijkste doodsoorzaken, maar door je levensstijl te veranderen kun je je risico op een hartaanval of beroerte aanzienlijk verlagen. En dat is ongelooflijk goed nieuws. Woman`sWorld heeft eenvoudige tips van experts verzameld om risicofactoren voor hartaanvallen te elimineren en je hartslag jarenlang sterk te houden.
Een nieuw onderzoek onder meer dan een half miljoen mensen heeft bewijs aan het licht gebracht dat je zou kunnen verbazen: slechts vier risicofactoren voor hartaanvallen zijn gekoppeld aan bijna elke hartaanval, zegt Michelle Rutenstein, een preventieve cardioloog voedingsdeskundige en gecertificeerd diabetesvoorlichter.
Hoge bloeddruk, hoog cholesterol, hoge bloedsuikerspiegel en tabaksgebruik zijn belangrijke risicofactoren voor een hartaanval. Maar liefst 99 procent van de patiënten met hartaandoeningen, waaronder een hartaanval, hartfalen en beroerte, had ten minste één van deze aandoeningen voordat ze in het ziekenhuis werden opgenomen, concludeerde het onderzoek.
Eigenlijk zouden we opgelucht moeten zijn. Dat komt omdat experts deze risico’s gemodificeerd noemen. Met andere woorden, ze zijn allemaal variabel, zegt cardioloog Jack Wolfson. Veranderingen in je levensstijl kunnen je helpen om een hartaanval of beroerte te voorkomen.
Hoe je je hart kunt gaan beschermen
Hartaandoeningen hebben niets te maken met pech of slechte genen, maar zijn nauw verbonden met factoren die we kunnen identificeren en optimaliseren met evidence-based voeding, levensstijl en medicatie indien nodig, zegt Rutenstein. En de inspanning die je levert, leidt niet alleen tot betere bloedtests. Elke kleine stap telt op en brengt je dichter bij een langer, gezonder en levendiger leven.
Dus waar begin je, vooral als je meerdere risicofactoren hebt? Dr Wolfson zegt dat, in het algemeen, het ideale startpunt is om over te schakelen van bewerkte voedingsmiddelen naar natuurlijke opties, kleine wandelingen gedurende de dag toe te voegen en eerder naar bed te gaan. Dit helpt bij alle risicofactoren tegelijk, inclusief tabaksgebruik, want een gezonde levensstijl vermindert angst en kan ervoor zorgen dat je minder snel gaat roken.
Als je je echter wilt richten op een specifiek doel, begin dan met je bloeddruk of bloedsuikerspiegel, afhankelijk van welke het meest verhoogd is. Verbeteringen in deze waarden creëren een rimpeleffect dat vaak het cholesterolgehalte verbetert, ontstekingen vermindert, de energie verhoogt en de slaap verbetert. Dit zijn krachtige uitgangspunten.
Hoe de bloeddruk verlagen
Hoge bloeddruk is slecht voor je hart omdat het constant op de wanden van je slagaders drukt, zegt Dr Wolfson. Stel je voor dat er water onder dubbele druk door een slang stroomt. Na verloop van tijd wordt de slang hard en barst. Dezelfde schade gebeurt binnenin de slagaders, waardoor het risico op een hartaanval en beroerte toeneemt.
Hoewel het eng lijkt, reageert de bloeddruk snel op veranderingen in dieet en levensstijl, zegt Rutenstein, die mensen aanmoedigt om een thuismonitor aan te schaffen. Je kunt verbeteringen in realtime zien, wat je motiveert en succes op de lange termijn ondersteunt, zegt ze.
Het verminderen van de natriuminname is belangrijk omdat overtollig zout ervoor zorgt dat het lichaam meer water vasthoudt, waardoor het bloedvolume toeneemt en de druk in de slagaders stijgt, zegt Rutenstein. Je moet ook de nadruk leggen op voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, magnesium en calcium, die de bloedvaten ontspannen, zoals bananen, bladgroenten, aardappelen, bonen en yoghurt. En regelmatige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de bloedvaten zich ontspannen en verwijden, waardoor de bloedstroom wordt vergemakkelijkt.
Een onverwachte bloeddrukverlagende levensbevorderende gezondheidstruc is rode biet. Dagelijkse porties rode bietenpoeder of rode bietensap zijn een eenvoudige en effectieve manier om de bloeddruk te verlagen, omdat rode bieten het stikstofmonoxidegehalte verhogen, wat je bloedvaten ontspant en opent, zegt Dr Wolfson. Er is steeds meer onderzoek gedaan naar de voordelen van rode bieten, waarbij één onderzoek aantoonde dat ongeveer een glas rode bietensap per dag hypertensieve patiënten hielp hun bloeddruk te verlagen met 7,7/2,4 mmHg in slechts vier weken. Je wilt het sap niet puur drinken – voeg het toe aan smoothies. Het is veilig en effectief. Bietensap wordt vaak aanbevolen voor vrouwen die op natuurlijke wijze een gezonde bloeddruk willen handhaven.
Hoe cholesterol verlagen
Cholesterol zelf is niet de vijand, zegt Dr Wolfson. Het echte probleem is cholesterol dat beschadigd of “geoxideerd” is door factoren zoals bewerkt voedsel, gifstoffen of ontstekingen. Geoxideerd cholesterol irriteert het slijmvlies van de slagaders, bevordert de vorming van plaques die de slagaders verstoppen en dit bemoeilijkt over het algemeen de vrije bloedstroom. Het doel is daarom niet om cholesterol koste wat het kost te verlagen, maar om schade door cholesterol te voorkomen.
Vermijd voedingsmiddelen die cholesterol oxideren, namelijk suiker en bewerkte voedingsmiddelen, adviseert Dr Wolfson. Neem in plaats daarvan hele, ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals groenten en hoogwaardige eiwitten. Rautenstein zegt dat je ook verzadigde vetten uit rood vlees en zuivelproducten moet beperken en in plaats daarvan moet kiezen voor gezonde onverzadigde vetten (zoals olijf- en avocado-olie) en voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren (zoals walnoten en zalm). Het eten van veel oplosbare en onoplosbare vezels helpt ook om je gezond te houden.
Een onverwacht cholesterolverlagend levensreddend ontbijt is een onverwacht cholesterolverlagend levensreddend ontbijt. Het overslaan van het ontbijt moedigt de lever aan om meer LDL-cholesterol te produceren en verstoort de hormonen die honger en insuline reguleren, waardoor het moeilijker wordt voor het lichaam om cholesterol efficiënt af te voeren, zegt Rautenstein. Onderzoeken tonen aan dat mensen die het ontbijt overslaan hun LDL-niveaus zien stijgen.
Hoe de bloedsuikerspiegel verlagen
Overmatige glucose werkt als kleine glasscherven die slagaderwanden irriteren en ontsteken, legt Dr. Wolfson uit. Zelfs licht verhoogde bloedsuikerspiegels beschadigen de bloedvaten en verhogen de kans op bloedstolling, waardoor de groei en het scheuren van plaques wordt versneld.
Eenvoudige manieren om een significant verschil te maken zijn weer, wandelen is de sleutel, vooral na de maaltijd, omdat het bewegen van je spieren gedurende tien minuten ze aanmoedigt om meer suiker te verbranden als brandstof. Vermijd suikerbommen, vooral suikerhoudende dranken. Het is ook verstandig om naast koolhydraten eiwitten en gezonde vetten te eten, zegt Rutenstein. Eiwit en vet helpen de snelheid te vertragen waarmee koolhydraten die je consumeert in bloedsuiker veranderen; het vermijden van bloedsuikerpieken helpt de celschade te voorkomen die de suikercontrole verslechtert.
Slaap is gunstig voor het verlagen van de bloedsuikerspiegel. Ons lichaam heeft elke nacht voldoende slaap nodig (meestal 7-8 uur per nacht) om onze hormonen opnieuw af te stemmen en op een optimaal niveau te houden. Onderzoek heeft aangetoond dat zelfs één week slecht slapen het hormoon insuline verstoort en de uitscheiding van bloedsuiker door ons lichaam met 40% belemmert. Vrouwen zien vaak dramatische verbeteringen in hun bloedsuikerspiegel door gewoon prioriteit te geven aan vroeg slapen, zegt Dr Wolfson.
Stoppen met roken
Tabak beschadigt het hart nog sneller dan de longen, waarschuwt Dr Wolfson. Het maakt slagaders stijf, verhoogt de bloedstolling, verhoogt ontstekingen en vermindert de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Al deze factoren verhogen het cardiovasculaire risico aanzienlijk. De meesten van ons die geprobeerd hebben om af te kicken weten dat het moeilijk kan zijn, maar er zijn nu meer opties dan ooit tevoren. En het is de moeite waard.
Gooi sigaretten uit je huis en auto en vervang dat ritueel in plaats van alleen op wilskracht te vertrouwen, suggereert Dr Wolfson. Een slokje thee of een korte wandeling op het moment dat je normaal gesproken zou roken, kan bijvoorbeeld heel effectief zijn.
Het gebruik van nicotinevervangingstherapie, zoals pleisters, kauwgom of zuigtabletten, of medicijnen op recept, kan je kansen om te stoppen met roken aanzienlijk verbeteren.
Probeer aromatherapie. Aromatherapie kan het zenuwstelsel helpen kalmeren, legt Dr Wolfson uit. Bepaalde etherische oliën, met name zwarte peper en lavendel, kunnen het verlangen naar roken verminderen en de stress van het stoppen met roken verlichten. Dit is zeker een nuttige aanvulling op een plan om te stoppen met roken.
Het is nooit te laat om te beginnen met het beschermen van je hart. Je hart is ongelooflijk vergevingsgezind, zelfs na tientallen jaren van ongezonde gewoonten voel je vaak snelle verbeteringen zodra je kleine, consequente veranderingen aanbrengt.
