Foto: uit openbare bronnen
Verminderen van afleiding tijdens de maaltijd kan helpen om gewicht onder controle te houden
Die extra kilo’s kwijtraken kan zonder extreme diëten en slopende workouts. Een verzameling eenvoudige levensverbeterende tips die gemakkelijk kunnen worden opgenomen in het dagelijks leven en die echt helpen. Dit wordt gemeld door de website Lose it.
Verbrand calorieën door alledaagse activiteiten te doen
NEAT is de energie die wordt verbruikt tijdens spontane, ongeplande lichamelijke activiteit zoals lopen of schoonmaken.
Een persoon kan tot 2.000 calorieën per dag verbranden door NEAT. Dit betekent niet dat dagelijkse activiteiten lichaamsbeweging moeten vervangen. Het kan echter nuttig zijn om manieren te vinden om de beweeglijkheid te vergroten op momenten dat je normaal gesproken zou zitten, tv zou kijken of door sociale media zou scrollen.
Vermijd afleiding tijdens het uit eten gaan
Minder afleiding tijdens het eten kan helpen om het gewicht onder controle te houden.
Als iemand voor de tv, telefoon of laptop eet, voelt hij/zij zich slechter verzadigd en eet hij/zij te veel. Door zich op andere activiteiten te concentreren, neemt de snelheid van voedselinname toe en vermindert de controle over de hoeveelheid.
Gadgets of werken tijdens het eten kunnen stress verhogen, wat ook leidt tot overmatige calorie-inname. Langzamer en aandachtiger eten bevordert een beter gevoel van verzadiging.
Calorieën uit het niets consumeren
In plaats van van het avondeten een overdaad aan calorieën te maken, maak je er een lichte maaltijd van. Het kan helpen om ’s ochtends meer calorieën te consumeren, wanneer je lichaam ze efficiënter kan verbranden.
Mensen die ’s avonds het meest eten, hebben meer kans om te veel te eten door grote vermoeidheid en een lagere zelfcontrole.
Dus als je probeert af te vallen, maak het avondeten dan lichter met minder calorieën.
Eet langzaam
Het lichaam heeft ongeveer 15-20 minuten nodig om verzadigingshormonen te activeren. Als je langzamer eet, is het makkelijker om het moment te pakken waarop je genoeg hebt gehad.
Het is echter belangrijk dat gewichtsverlies afhangt van de algehele caloriebalans: als er een calorieoverschot overblijft, zal het tempo van eten dit niet compenseren.
Het effect is beter merkbaar in combinatie met portiecontrole, voedselkeuze en regelmatige activiteit.
Eet pistachenoten
Pistachenoten hebben een hoge energiewaarde (550-570 kcal per 100 g), dus het is makkelijk om ze te veel te eten. Tegelijkertijd bevatten ze eiwitten, vezels en vetten die bijdragen aan een langer verzadigd gevoel.
Matige hoeveelheden pistachenoten in het dieet leiden niet tot gewichtstoename, maar ze maken het wel makkelijker om de eetlust onder controle te houden.
Sommige van de lipiden in noten worden niet volledig verteerd, en pistachenoten met de hand pellen vertraagt de consumptiesnelheid, wat het risico op overeten vermindert.
Om pistachenoten echt te helpen bij gewichtsbeheersing:
- 25-30 porties
- zonder toegevoegd zout
- Gebruik als vervanging voor calorierijke of minder voedzame snacks (koekjes, chips), niet als aanvulling.
Prioriteit geven aan slaap
Slaapgebrek verlaagt leptine (verzadigingshormoon) en verhoogt ghreline (hongerhormoon). Dit vergroot de eetlust en het verlangen naar calorierijk voedsel.
Chronisch slaaptekort verhoogt het cortisolniveau, waardoor het lichaam eerder geneigd is energie “op te slaan” in de vorm van vet. De insulinegevoeligheid wordt ook aangetast, waardoor het moeilijker wordt om het gewicht onder controle te houden.
Wanneer iemand een goede nachtrust heeft gehad, is het gemakkelijker om het eetgedrag onder controle te houden en zich aan een bewegingsplan te houden.
Je voortgang bijhouden
Als je strategie voor gewichtsverlies het bijhouden van je voedselinname inhoudt, is het een goed idee om een app voor het bijhouden van calorieën te downloaden. Het zal veel sneller en makkelijker zijn om je dagelijkse calorie-, eiwit-, vet- en koolhydraatinname bij te houden dan om alles handmatig bij te houden.
Drink 30 minuten voor de maaltijd water
Het drinken van een glas water van 470 ml 30 minuten voor de maaltijd kan je helpen om af te vallen. Het kan een verzadigd gevoel opwekken, de verbranding van calorieën bevorderen of de neiging verminderen om overdag calorierijke dranken te nuttigen.
Vul de helft van je bord met gezond voedsel
Vul 50% van je bord met fruit en groenten. Vezels vertragen de maaglediging en stabiliseren de glucosespiegel, waardoor je minder snel te veel eet.
Als de helft van het bord in beslag wordt genomen door groenten, is er minder ruimte voor calorierijk voedsel. Hierdoor wordt de totale dagelijkse energiebalans verlaagd.
